1. Benchpress

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Lezite ravno na klupu, sa stopalima čvrsto postavljenim na pod.
  2. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
  3. Polako spuštajte šipku prema grudima, držeći laktove pod uglom od približno 45 stepeni u odnosu na tijelo.
  4. Gurnite šipku nazad prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.

2. Dumbell incline bench press

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Podesite klupu na nagib od 30-45 stepeni.
  2. Sjednite na klupu, držeći bučice u svakoj ruci u visini grudi, s dlanovima okrenutim naprijed.
  3. Potisnite bučice prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, ali ne zaključane.
  4. Polako spustite bučice nazad u visinu grudi kontrolisanim pokretom.

3. Shoulder press

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena, držeći šipku u visini ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed.
  2. Aktivirajte core mišiće i potisnite šipku pravo iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
  3. Polako spustite šipku nazad u visinu ramena kontrolisanim pokretom.

4. Triceps rope pushdown

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Pričvrstite užad na gornji kabl mašine sa sajlom.
  2. Stanite uspravno, držeći krajeve užeta s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, a laktovima blizu tijela.
  3. Gurnite uže prema dolje dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, blago razdvajajući krajeve užeta na dnu pokreta.
  4. Polako vratite uže u početni položaj, držeći kontrolu nad težinom.

5. Shoulder lateral raise

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Stanite uspravno, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci, s rukama koje vise uz tijelo i dlanovima okrenutim prema unutra.
  2. Održavajući blagu savijenost u laktovima, podignite bučice u stranu dok ruke ne budu paralelne s podom.
  3. Polako spustite bučice nazad u početni položaj kontrolisanim pokretom.

1. Lat pulldown

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Sjednite na mašinu za povlačenje lat trake, osiguravajući bedra ispod jastučića.
  2. Uhvatite šipku s rukama malo šire od širine ramena, s dlanovima okrenutim prema naprijed.
  3. Povucite šipku prema gornjem dijelu grudi, istovremeno stišćući lopatice.
  4. Polako vratite šipku u početni položaj kontrolisanim pokretom.

2. Barbel row

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći šipku nathvatom.
  2. Savijte se u kukovima i koljenima blago, održavajući leđa ravna, a torzo skoro paralelan s podom.
  3. Povucite šipku prema donjem dijelu grudi ili gornjem dijelu stomaka, istovremeno stišćući lopatice.
  4. Polako vratite šipku u početni položaj kontrolisanim pokretom.

3. Dumbell row single arm

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Postavite jednu ruku na klupu radi oslonca, držeći leđa ravna i torzo paralelan s podom.
  2. Drugom rukom uhvatite bučicu i pustite je da visi ravno prema dolje.
  3. Povucite bučicu prema svom kuku, stišćući lopaticu dok je podižete.
  4. Polako spustite bučicu nazad u početni položaj kontrolisanim pokretom.
  5. Ponovite na suprotnoj strani.

4. Hammer curl

5. Preacher curl

2 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Sjednite na klupu za pregib sa naslonom za ruku i postavite jednu ruku na podlogu, s dlanom okrenutim prema gore (supiniran hvat).
  2. U radnoj ruci držite bučicu i oslonite nadlakticu na podlogu.
  3. Podignite bučicu prema ramenu, održavajući nadlakticu nepomičnom i kontrolirajući pokret.
  4. Polako spustite bučicu natrag u početni položaj, potpuno ispružajući ruku.

1. Lat Pulldown

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Sjednite na mašinu za povlačenje lat trake, osiguravajući bedra ispod jastučića.
  2. Uhvatite šipku s rukama malo šire od širine ramena, s dlanovima okrenutim prema naprijed.
  3. Povucite šipku prema gornjem dijelu grudi, istovremeno stišćući lopatice.
  4. Polako vratite šipku u početni položaj kontrolisanim pokretom.

2. Barbel row

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći šipku nathvatom.
  2. Savijte se u kukovima i koljenima blago, održavajući leđa ravna, a torzo skoro paralelan s podom.
  3. Povucite šipku prema donjem dijelu grudi ili gornjem dijelu stomaka, istovremeno stišćući lopatice.
  4. Polako vratite šipku u početni položaj kontrolisanim pokretom.

3. Dumbell incline bench press

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Podesite klupu na nagib od 30-45 stepeni.
  2. Sjednite na klupu, držeći bučice u svakoj ruci u visini grudi, s dlanovima okrenutim naprijed.
  3. Potisnite bučice prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, ali ne zaključane.
  4. Polako spustite bučice nazad u visinu grudi kontrolisanim pokretom.

4. Shoulder press

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena, držeći šipku u visini ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed.
  2. Aktivirajte core mišiće i potisnite šipku pravo iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
  3. Polako spustite šipku nazad u visinu ramena kontrolisanim pokretom.

5. overhead triceps extension

3 SETS OF 10-12 REPS

Izvođenje: 

  1. Držite bučicu ili šipku objema rukama i podignite je iznad glave s potpuno ispruženim rukama.
  2. Držite laktove blizu glave i spustite težinu iza glave savijajući laktove.
  3. Ispružite ruke nazad u početni položaj, održavajući kontrolisan pokret.

1. Barbell Hip Thrust

Priprema: Sjednite na pod sa gornjim dijelom leđa oslonjenim na klupu, stopala položena ravno na pod, a šipka sa tegovima postavljena preko vaših kukova.

Izvođenje: Pritisnite pete o pod, podižući kukove prema plafonu, istovremeno stiskajući gluteuse na vrhu pokreta. Vaše tijelo treba da formira ravnu liniju od ramena do koljena. Spustite kukove nazad i ponovite.

2. Romanian Deadlift

Priprema: Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći šipku (ili bučice) ispred svojih bedara.

Izvođenje: Držeći koljena blago savijena, savijte se u kukovima i spuštajte tegove niz noge dok održavate leđa ravnima. Spustite se onoliko nisko koliko vam fleksibilnost dozvoljava, a zatim se vratite u početni položaj tako što ćete gurati kukove naprijed.

3. Cable Kickback

Priprema: Pričvrstite traku za gležanj na donji kabal mašine sa sajlom. Osigurajte traku oko jednog gležnja.

Izvođenje: Stanite okrenuti prema mašini, blago se savijte u struku i ispružite nogu ravno unazad, stišćući gluteus na vrhu pokreta. Polako spustite nogu nazad u početni položaj. Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

4. Hip Abduction

Priprema: Stanite ili lezite na bok, koristeći elastičnu traku oko bedara (za stojeći položaj) ili mašinu sa sajlom (za ležeći položaj).

Izvođenje: Ako stojite, podignite nogu ravno u stranu, dok održavate tijelo uspravno. Ako ležite, podignite gornju nogu prema plafonu. Spustite nogu nazad i ponovite, fokusirajući se na korišćenje mišića kukova.

Tempus Agency

info@tempus-agency.com

Privacy policy │ Terms

CrewPort LLC
30 N Gould St Ste R, Sheridan, WY 82801, USA

Designed by CybernetSolutions

© TempusAgency 2023. All rights reserved.

srCrnogorski
en_USEnglish srCrnogorski